Как снять стресс перед экзаменом?
1. Небойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.
2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!
3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.
4. Учитесь рассчитывать время.
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.
5. Умейте расслабляться.
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.
6. Проведите репетицию.
Многие стеденты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.
7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.
8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»
9. Оденьтесь удобно.
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…
10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.
Приближаются экзамены, а значит, мозгу придется поработать на полную мощность. Как «запустить» мозг, улучшить концентрацию и не «сломаться» перед ответственным днем?
В книге «Нейрохакинг. Как раскачать мозг и сделать его здоровым и продуктивным» Кристен Виллемайер и Сара Толанд дают несколько советов для улучшения работы мозга за 10 минут.
Больше активности!
Прогулка быстрым шагом или короткая зарядка улучшат кровообращение, мозг получит больше кислорода и, соответственно, усилятся концентрация и работоспособность.
Шоколад
Кусочек темного шоколада стимулирует работу мозга, помогает взбодриться и справиться со стрессом.
Спину прямо!
Хорошая осанка — это не только красиво, но и полезно. Выпрямившись, вы улучшите приток крови к мозгу.
Укрепляйте нейронные связи
Звучит непонятно, но все проще, чем кажется. Если ежедневно выводить свой мозг из зоны комфорта, например, писать неглавной рукой, будут укрепляться нейронные связи и образовываться новые нервные клетки. Все это улучшает работу мозга.
Ешьте чернику
Доказано, что эта ягода способствует нейрогенезу, то есть созданию новых нервных клеток.
Расширяйте словарный запас
Заучивание новых слов не только повышает общий уровень интеллекта, но и способствует образованию новых нейронов.
10 минут тишины
Для улучшения работы мозга полезно ежедневно на 10 минут «отключаться» от источников шума. Никаких смартфонов, телевизора, компьютера, разговоров, звонков и лишних звуков. Это упражнение поможет отдохнуть, перезагрузиться и восстановить равновесие.
Ароматерапия
Сконцентрироваться и снять стресс перед экзаменом помогут эфирные масла лаванды, бергамота и ладана.
Кроме вышеуказанных способов существует еще ряд маленьких хитростей, заставляющих мозг работать лучше, даже если вы уже устали.
Еще 5 секундочек!
Перед тем, как приступить к очередной задаче, скажите себе: «Я начну делать это через пять секунд» и медленно считайте до пяти. Так вы успеете подготовиться и мозг будет лучше воспринимать информацию.
На перемену!
Чтобы улучшить продуктивность и не отвлекаться по мелочам, ставьте таймер. Например, после часа усиленной работы дайте себе десятиминутный перерыв. В это время вы не думаете о работе, а занимаетесь своими делами, например, пьете чай. После «перемены» вы вернетесь к выполнению задач со свежей головой.
Отключись!
Если сил нет и глаза слипаются сами собой, позвольте себе прилечь на 15-20 минут. Поставьте будильник. После пробуждения мозг будет работать лучше.
Маленькими шагами
Разбейте большую задачу на несколько маленьких и выполняйте их постепенно. Это позволит избежать лишнего стресса. И не забывайте хвалить себя за каждый маленький шаг. Это повысит мотивацию. Можно вознаграждать себя за выполнение задач. Главное, не налегать на сладости, иначе потом придется бороться с лишним весом.
Хорошая музыка
Ненавязчивый музыкальный фон помогает мозгу работать более эффективно. Ученые рекомендуют включать композиции Моцарта, Баха, Гайдна, Вивальди и Генделя.
Жуйте жвачку
Доказано, что во время жевания улучшается кровообращение. Приток кислорода в мозг улучшает его работу.
Витамины
Экстракты некоторых растений стимулируют работу мозга. К таким относится, например, женьшень или лимонник.
Важно: перед употреблением любых добавок стоит проконсультироваться с врачом.
Ноотропные лекарства без назначения специалиста принимать ни в коем случае нельзя! Даже если кому-то из знакомых они помогли, не рискуйте.
И последний совет: в ночь перед экзаменом просто ложитесь спать. За несколько часов подготовиться невозможно, а придя на экзамен разбитым и с головной болью, вы забудете даже то, что знали хорошо.
Инструкция для родителей по поводу волнения на экзамене
· Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к экзамену и в день его проведения. На состояние учащегосяочень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию. Не пугайте, не преувеличивайте важность экзамена и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
· Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
· Транслируйте спокойное отношение ,проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
· Помогите учащемуся сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.
5 простых упражнений, которые помогут избавиться от тревожности и перезагрузиться
Кошка
Техника выполнения
- Поставьте ладони под плечи, а колени – под таз.
- Сделайте глубокий вдох и плавно, позвонок за позвонком, начинайте округляться в спине.
- Движение должно быть плавным, начиная от поясницы и заканчивая макушкой.
- С выдохом в обратном порядке начинаем раскрываться.
Делаем упражнение три минуты.
Боковые наклоны из позиции с согнутыми ногами
Техника выполнения
- Сядьте, согните правую ногу в колене. Левую ногу также согните в колене и уведите назад.
- Поставьте правую руку на коврик и с выдохом вытянитесь по диагонали за левой рукой. Старайтесь расслабить шейный отдел, опустите голову вниз.
- Плавно поднимите корпус вверх.
- Поменяйте сторону и положение ног.
Делаем упражнение три минуты.
Скручивания из положения сидя
Техникавыполнения
- Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Колени можно оставить слегка согнутыми.
- Согните правую ногу в колене и уведите стопу за левое колено.
- С выдохом уведите корпус в скручивание вправо.
- Зафиксируйтесь в таком положении от одной до двух минут.
- Затем вытяните правую ногу и поменяйте сторону.
Делаем упражнение три минуты.
Разгибания лёжа на животе
Техника выпонения
- Лягте на живот. Ладони уведите чуть вперёд, не ставьте их ровно под плечи.
- На выдохе, выталкивая себя ладонями от пола, плавно приподнимите грудь над полом.
- Задержитесь на две секунды в верхней точке, а затем так же медленно опуститесь вниз.
- Не поднимайтесь высоко над полом, чтобы не создавать перенапряжения в поясничном отделе. Шейный отдел удерживайте в нейтральном положении, голову не запрокидывайте назад.
Делаем упражнение три минуты.
Медитация лёжа на спине
Техникаполнения
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях, соберите стопы вместе и раскройте колени в стороны. Расположите руки вдоль корпуса в комфортном положении. Прикройте глаза.
- На четыре счёта сделайте вдох, задержите дыхание также на четыре счёта, а затем более длинный выдох.
- С каждым выдохом старайтесь всё больше расслаблять тело. Понаблюдайте за своим дыханием.
Делаем такую медитацию до пяти минут.
Эти несложные упражнения можно выполнять каждый день. Тренировка вечером сможет обеспечить вам спокойный сон и бодрое утро.
